Qualidade de vida e um sono reparador

No ano passado, foi impossível não detectar o aumento da procura de auxiliares para o sono, desde a solicitação ao balcão de produtos naturais à prescrição a utentes que nunca tinham tomado medicamentos para o efeito. Podemos assumir que estas alterações estão relacionadas com o novo coronavírus e com o novo estilo de vida que impôs. Passamos mais tempo em casa, os níveis de stress e ansiedade aumentaram, sentimos a diminuição da fluidez financeira, a solidão, o receio de sermos infectados ou de alguém próximo ser infetado, tudo isto leva a alterações devastadoras no sono.

Quando temos dificuldades em dormir, começamos a ficar preocupados e ficamos ansiosos com o facto de não estarmos a descansar o suficiente. Como consequência, a nossa saúde pode piorar devido à falta de sono. Podemos sentir-nos mais irritados, mais deprimidos, mais ansiosos e com falta de concentração e atenção. É aconselhado ir ao médico ao fim de quatro semanas com tratamentos naturais ou quando a insónia interferir com a qualidade de vida.

De quantas horas de sono necessito?
A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, mas não somos todos iguais. Ao longo dos anos vamos necessitando de dormir menos horas: dos 3 aos 12 anos de idade – 10 horas; dos 13 aos 18 anos – 10 horas; dos 19 aos 55 anos – 8 horas e com mais de 65 anos – 6 horas.

Ansiolíticos

A utilização de ansiolíticos, desde que prescritos pelo médico, é uma forma de normalizar o ciclo do sono. Deve ter sempre em conta a posologia e a duração do tratamento indicada pelo médico. Segundo o relatório do Conselho Nacional de Saúde, Portugal é um dos países com maior consumo de ansiolíticos, hipnóticos e sedativos. O relatório revela a elevada utilização de benzodiazepinas, bem como duração de tratamento superior ao recomendado. A sua utilização prolongada, nos casos em que
não é indicada, é preocupante pelo risco de dependência e síndromes de privação, para além de estar associada a uma diminuição da capacidade motora e uma maior propensão para quedas, em particular nos mais idosos.

Produtos Naturais

Têm a vantagem de não causar dependência, no entanto o seu consumo deve ser sempre moderado. Devido à falta de estudos de segurança, geralmente devemos usar com precaução durante a gravidez e amamentação. As mais usadas são:

Valeriana - Possui propriedades ansiolíticas e sedativas, em estudos revela ser eficaz nas insónias ligeiras a moderadas. A valeriana deve ser utilizada com precaução em pessoas com problema no fígado. Lúpulo;

Erva Cidreira e Passiflora - A acção destes produtos está relacionada com a sua capacidade de impedir a degradação do GABA, uma substância que ajuda no relaxamento do sistema nervoso, além de melhorar a acção da melatonina;
Melatonina - É um tipo de hormona produzida pelo nosso organismo, é a principal hormona responsável pelo sono.

Além das medidas farmacológicas, existem medidas não farmacológicas que podem ajudar a regular o sono.

O sono e o stress

1. Durante os períodos de stress é normal sentir alterações no sono, ou que não é de boa qualidade;

2. O sono pode ajudar no stress. Ao dormir, o nosso corpo relaxa e a mente fica em paz;

3. Melhore a sua disposição para diminuir o stress;

4.Stress, senão puder evitar, duranteo dia, em vez de à noite.

Reserve um tempo durante o dia para se sentar e escrever o que lhe causa stress.

Assim poderá encontrar soluções e quando for a altura de adormecer estar mais sereno e não se preocupar com o assunto pois já meditou sobre o mesmo anteriormente.

Regras de higiene do sono

Este termo é usado para descrever os bons hábitos de sono:
• Dormir apenas o número de horas necessárias;
• Evitar sestas em caso de dificuldade em adormecer;
• Horário regular para dormir e acordar, independente de ser fim-de-semana ou não;
• Evite exercício vigoroso 3 a 4h antes de deitar;
• Evite excesso de líquidos à noite;
• Evite cafeína, nicotina e álcool 4 a 6h antes de ir para a cama, e minimize o seu uso diário;

• Evite refeições muito pesadas à noite, mas não vá para a cama com fome;

• A cama não deve ser utilizada para trabalho intelectual ou de lazer;
• Se não for capaz de adormecer após 15/20 minutos, não permaneça na cama! Levante-se, saia do quarto e faça alguma coisa que o relaxe. Volte para a cama quando sentir sono outra vez;

• Evite fazer atividades estimulantes ao deitar (ex. ver filmes de ação, usar computador/telemóvel);

• Evite olhar constantemente para as horas ao deitar;

• Evite um ambiente ruidoso. Manter um ambiente calmo, escuro, seguro e confortável no quarto;